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O jejum intermitente √© uma pr√°tica milenar e atualmente uma das grandes novas tend√™ncias internacionais no que diz respeito √† nutri√ß√£o. Por√©m, este tipo de jejum ainda suscita in√ļmeras d√ļvidas: 'n√£o vou ter fome?', 'vou conseguir concentrar-me no trabalho'?, 'posso beber caf√© em jejum' ou 'n√£o faz mal ficar tantas horas sem comer'' - quest√Ķes √†s quais Alexandra Vasconcelos, farmac√™utica e terapeuta natural integrativa, responde nesta entrevista ao Lifestyle ao Minuto.


"O jejum intermitente √© um modo de vida em que se concentra as refei√ß√Ķes numa determinada janela hor√°ria do dia e se respeita um per√≠odo longo, no m√≠nimo de 12 horas, sem comer. Esta pr√°tica constitui uma ferramenta n√£o farmacol√≥gica no controlo de in√ļmeras doen√ßas cr√≥nicas. O jejum intermitente √© uma pr√°tica milenar e validada por uma vasta e robusta bibliografia. Muitas religi√Ķes, e sobretudo as monote√≠stas, imp√Ķem ou aconselham a pr√°tica do jejum: o cristianismo, o islamismo, o juda√≠smo, o budismo", explica Alexandra Vasconcelos.¬†

Após o sucesso do livro 'O Poder do Jejum Intermitente', que foi a obra de não-ficção mais vendida em 2020, Alexandra acaba agora de publicar o novíssimo 'As Receitas do Jejum Intermitente'.

Dois livros que servem como guias práticos, com dicas e estratégias para aplicar o jejum no dia a dia e que incluem ainda planos de jejum e receitas saudáveis.

Em entrevista ao Lifestyle ao Minuto, Alexandra Vasconcelos diz-lhe tudo o que sempre quis saber sobre o jejum intermitente e desmistifica a pr√°tica alimentar, destacando os seus benef√≠cios para a sa√ļde f√≠sica e mental.¬†

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente √© um modo de vida em que se concentra as refei√ß√Ķes numa determinada janela hor√°ria do dia e se respeita um per√≠odo longo, no m√≠nimo de 12horas, sem comer. Esta pr√°tica constitui uma ferramenta n√£o farmacol√≥gica no controlo de in√ļmeras doen√ßas cr√≥nicas. O jejum intermitente √© uma pr√°tica milenar e validada por uma vasta e robusta bibliografia. Muitas religi√Ķes, e sobretudo as monote√≠stas, imp√Ķem ou aconselham a pr√°tica do jejum: o cristianismo, o islamismo, o juda√≠smo, o budismo.

Na pr√© historia, na era do paleol√≠tico, √©poca melhor documentada que come√ßou h√° cerca de 2,5 milh√Ķes de anos quando os nossos antepassados come√ßaram a produzir os primeiros artefactos em pedra e que ca√ßavam e comiam apenas uma vez por dia. S√≥ muito recentemente e especialmente com o crescimento da ind√ļstria alimentar ap√≥s a 2.¬™ Guerra Mundial, surge o aconselhamento e o h√°bito de comer v√°rias vezes ao dia.

O nosso ADN √© igual h√° milhares de anos e as altera√ß√Ķes dos nossos comportamentos, principalmente os alimentares, levaram ao aparecimento ou a um aumento exponencial de doen√ßas autoimunes, da obesidade, doen√ßas cardiovasculares e cancros.

O jejum Intermitente é um modo de vida que respeita a nossa genética.

Qualquer pessoa pode fazê-lo?

O jejum de 12 horas √© aconselhado para todas as pessoas. No entanto, situa√ß√Ķes de convalescen√ßa, gr√°vidas, mulheres a amamentar, pessoas com peso extremamente baixo, diab√©ticos tipo 1 e crian√ßas devem ser acompanhadas por profissionais de sa√ļde formados na √°rea. Per√≠odos de jejum com dura√ß√£o superior a 24 horas e particularmente aqueles com dura√ß√£o de 3 ou mais dias devem ser realizados sob a supervis√£o de um m√©dico e de prefer√™ncia numa cl√≠nica com experi√™ncia nesta √°rea.

Dr. Alexandra Vasconcelos© Facebook/DR

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Quando n√£o comemos e introduzimos altern√Ęncia de per√≠odos em que nos alimentamos com per√≠odos cont√≠nuos de jejum, induzimos uma altera√ß√£o e reprograma√ß√£o metab√≥lica com o aumento da produ√ß√£o da hormona de crescimento e incremento dos processos de autofagia.

A altera√ß√£o metab√≥lica que se instala em situa√ß√Ķes de jejum prolongado, consiste na troca do recurso energ√©tico (da glicose pela gordura) e tem implica√ß√Ķes muito ben√©ficas, nomeadamente na melhoria da sensibilidade √† insulina.

Se n√£o comermos durante algumas horas, as reservas em a√ß√ļcar acabam e inicia -se o processo de glicogen√≥lise (forma√ß√£o de a√ß√ļcar atrav√©s da lise do glicog√©nio armazenado no m√ļsculo e f√≠gado). Passado algum tempo o corpo recorre a um outro ‚Äúarmaz√©m‚ÄĚ de energia: a gordura. ¬†

As repercuss√Ķes atribu√≠das √† altern√Ęncia destes metabolismos est√£o muito estudadas, tanto em modelos animais como em pessoas e origina ent√£o esta reprograma√ß√£o que provoca maior resist√™ncia ao stress, menor inflama√ß√£o, remo√ß√£o e substitui√ß√£o de c√©lulas danificadas e prote√ß√£o celular.

Existem malefícios?

Felizmente nenhuns. Dos milhares de estudos efetuados em nenhum √© apontado qualquer efeito negativo ou nocivo para a nossa sa√ļde. Existia, por exemplo, o mito de que a pr√°tica do desporto n√£o era poss√≠vel em jejum. Tamb√©m este mito caiu e, por exemplo, h√° uma meta-an√°lise efetuada¬† e publicada por investigadores da Faculdade de Motricidade Humana de Lisboa e da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa que comprovam os efeitos ben√©ficos da pr√°tica de jejum intermitente por desportistas.

Como afeta os níveis de concentração e de energia?

Durante o jejum o corpo vai buscar energia numa primeira fase ao glicog√©nio no f√≠gado e m√ļsculo e depois √† gordura acumulada. Existem milhares de calorias acumuladas sob a forma de gordura cuja oxida√ß√£o fornece a energia necess√°ria. Esta troca metab√≥lica (metabolismo normal pelo cetog√©nico) liberta corpos cet√≥nicos, como o betahidroxibutirato, muito ben√©ficos na cogni√ß√£o, mem√≥ria e plasticidade cerebral. Assim a cogni√ß√£o, aten√ß√£o, concentra√ß√£o e mem√≥ria melhoram com a introdu√ß√£o da pr√°tica do jejum intermitente.¬†

Durante o jejum há também um aumento da produção de adrenalina e estes níveis elevados revitalizam-nos e estimulam o metabolismo, fazendo com que se gastem também mais calorias.

Beber água, chá ou café quebra o jejum?

N√£o. √Č, no entanto, proibido adicionar a√ß√ļcar ou qualquer ado√ßante a estes l√≠quidos. Por isso tamb√©m n√£o devem ser ingeridos quaisquer sumos de fruta, mesmo os naturais.

Durante quantos dias ou meses posso fazer o jejum intermitente?

O jejum intermitente, por ser uma prática e um modo de vida, deve ser feito sempre. Não é uma atividade sazonal ou periódica, é um comportamento equivalente à nossa respiração ou ao sono. Por isso, se quer viver bem, com qualidade de vida, com um envelhecimento saudável e não precoce deve adotar o jejum intermitente para sempre.

O que se pode comer?

Eu respondo com o que se deve comer.

Todos os estudos mostram que excesso calórico e dietas com muitas proteína e hidratos de carbono estão relacionadas com aumento da incidência de várias doenças, nomeadamente diabetes, cardiovasculares, autoimune, obesidade entre outras. Uma ingestão moderada e equilibrada promove a longevidade, aumenta a resistência a doenças  e mantém o peso.

A m√° alimenta√ß√£o est√°, nos √ļltimos anos, a assumir um papel determinante como fator desencadeador de doen√ßas. Neste sentido, √© necess√°rio deixar claro que o jejum intermitente e a altern√Ęncia do metabolismo normal pelo cetog√©nico s√£o importantes e implicam altera√ß√Ķes metab√≥licas determinantes para a manuten√ß√£o da sa√ļde, mas √© fundamental que a alimenta√ß√£o seja cuidada. Fazer jejum √© bom, mas n√£o resulta se n√£o tiver cuidado com o que come.¬†

Neste sentido deve-se comer legumes, vegetais de várias cores, gordura saudável (ovos, frutos secos, sementes, abacate, coco, alguma carne bio, peixe gordo de mar por exemplo), alguma proteína e limitar a ingestão de hidratos de carbono e açucares.

© Editorial Planeta

Quais s√£o os alimentos proibidos?

Antes de mais tudo o que n√£o √© natural, como refinados, processados. Depois tudo o que tenha a√ß√ļcares, expl√≠citos ou escondidos. Gl√ļten e l√°cteos n√£o s√£o ben√©ficos para qualquer pessoa.

Quem segue este regime pode fazer exercício físico?

Estamos biologicamente preparados para fazer exercício físico em jejum. Somos programados para produzir a nossa própria energia à custa da própria gordura e do que respiramos.

Fazer exercício em jejum, e se possível com HIIT (treino intermitente de alta intensidade) vai adaptar o seu corpo ao metabolismo da gordura e transformá-la em energia.

O exercício físico em jejum permite adaptar mais rapidamente o corpo a este metabolismo e ensinando-o a usar esta gordura acumulada.

Fazer exercício em jejum promove uma maior oxidação da gordura corporal comparativamente com o mesmo mecanismo em pessoas que fazem exercício depois de comer.

Quais são os principais desafios ou dificuldades que podem surgir durante o jejum intermitente?

A primeira frase que as pessoas dizem após realizarem o primeiro jejum é: Incrível, afinal é mais fácil do que pensava e não tenho fome. A grande maioria sente desde logo maior vitalidade, energia e saciedade. Muitos referem também que se sentem mais desinchados, menos inflamados e com maior concentração. A sensação de bem-estar é notória em todas as pessoas, após alguns jejuns de 16 a 18 horas de jejum, em resultado da libertação de alguns corpos cetónicos. O intestino também pode ficar mais regulado, bem como se sente uma melhoria nos níveis de stress, sono e peso.

O importante é entender e saber interpretar as mensagens que o nosso corpo nos transmite: o que sentimos é vontade de comer. Fome é outra coisa muito diferente, é privação de alimento durante dias, semanas.

Por isso termino como disse ao início: O jejum Intermitente é um modo de vida que respeita a nossa genética.

Alexandra Vasconcelos

Farmacêutica, Naturopata, Master em Medicina Integrativa e Humanista e Pós Graduada em Nutrição Oncológica pela Universidade Católica Portuguesa - Lisboa.

Autora dos livros:

'O Segredo para se Manter Jovem e Saud√°vel'

'Jovem e saud√°vel em 21 dias ‚Äď Programa para reeducar o seu sistema imunit√°rio, reverter e prevenir doen√ßas'

'O Poder do Jejum Intermitente'

'As Receitas de O Poder do jejum Intermitente'